lauantai 4. elokuuta 2012

Raskaana treenaaminen

Eilen lenkkeilin pitkästä aikaa tonne meidän vuoren huipulle ja jaksoin jopa ottaa juoksuaskelia ylöpäin kavutessa. Alkuraskauden väsymys ja voimattomuus alkaa siis viimein olemaan takanapäin! JES!!!

Tän kunniaks ajattelin kirjottaa muutaman sanasen treenaamisesta tässä siunatussa tilassa. Tämä on siis minun näkemys asiasta ja lähinnä esimerkit on omasta treenaamisestani. Ja muistakaa, että EN ole millään tavalla erikoistunut raskausajan liikuntaan eli EN mikään asiantuntija näissä asioissa. Ihan oman tunnon mukaan ja itseopiskelemalla olen "tietoni" hankkinut. :) Korjatkaa ihmeessä ja täydentäkää!!!! Mutta jos jotain vinkkejä jollekin. Tiedän, että siellä ainakin yksi paksuuntuva parhausystävä olisi kiinnostunut.

Jokainen raskaus on tietenkin erilainen, ja raskausajan treeni riippuu siitä, miten ennen raskautta on harrastanut liikuntaa ja millainen kunto on. Mutta eiköhän kuitenkin oman kehon kuunteleminen ole se paras mittari ja rajoitin tässäkin asiassa. Itsellä on molempia raskauksia edeltänyt suht kova treenaaminen ja tähän mennessä molemmat raskaudet ovat sujuneet ongelmitta. Enniä odottaessa jaksoinkin painaa lähes normaalia treeniä ihan viimemetreille saakka. Tosin ryhmäliinkuntatunneilta siirryin enimmäkseen treenailemaan kotona, josta kaikki tarvittava löytyi. BodyCombat( ja jooga myöhemmin ) taisi olla ainut ryhmis, jolla kävin kuuliaisesti viikottain. Se olikin yksi lajeista, joka tuntui kehossa parhaimmalta. Tietenkin jätin hurjimmat hyppypotkut ihan maantasolle ja esimerkiksi perus saksihyppy oli koko raskauden ajan se mahdoton liike. Juoksin sen sijaan.
Niin ja cykäilemässä kävin myöskin lähes loppuun saakka ( tosin korotetulla tangolla). Sykkeen pyrin pitämään aisoissa, joten en päästänyt itseäni ihan piippuun kuitenkaan. Tämä onkin yksi syy siihen, että siirryin treenailemaan kotona. Kotona on helpompi lusmuila. ;) Yleisestihän annetaan neuvoksi, että sykettä ei pitäisi päästää korkeammalle kuin vauvan syke on ( ettei vauvalta happi lopu). Tai ainaskaan pitkäksi aikaa. Ajoittaiset ylitykset tuskin haittaavat, sillä kovin kauaa tällaiset spurtit tuskin yleensäkään kestävät. Kotona treenasin steppiä, flowta ( versio joogasta, pilateksesta, taistelulajeista....) sekä kevennettyä Pumppia. 

Siellähän minä pallonaama lyllerrän paikallani spinupyörän päällä. Viikkoja menossa 32.


Perus sykkeennosto ( hei mikä on oikee sana suomeks???? Apua!!!)  harjoittelun lisäksi kannattaa jatkaa lihaskuntoharjoittelua. Ei ehken ihan normaalissa mittakaavassa mutta kuitenkin. Jos on aivan satavarma omasta tekniikastaan niin en näe mitään ongelmaa juurikin esim. pumpissa käymiseksi. Useastihan pumppia ei kauheasti raskaana oleville suositella, mutta itse näen syynä juurikin sen tekniikan pettämisen varsinkin kun vartalo ja sen painopisteet muuttuvat. Ehkä tässä olisi normaalitreenaajalle oiva paikka kokeilla PT:n palveluksia?  

Niin ja sitten ne vatsalihakset! Taitaa olla ainainen kysymysmerkki. Tietääkseeni ensimmäisen kolmanneksen ajan vatsoja voi treenailla ihan normaaliin tapaan, mikäli se vaan tuntuu hyvältä ( itselläni alkaa nyt tulla sellaisia tuntemuksia, että ei kiitos enää perusrutistuksia) Vinoja sekä poikittaisia vatsalihaksia kannattaa kuitenkin vahvistaa tästäkin eteenpäin mikäli se hyvältä tuntuu. Mutta ihan viimeistään viimeisellä kolmanneksella tulisi suoria vatsalihaksia treenavista liikkeistä luopua kokonaan. Itse en tosin näe hirveästi järkeä treenata sinnekään saakka. Tai hirveasti ja yksipuolisesti ollenkaan vaikkei olisikaan raskaana. SE syy näiden suorien vatsalihasten treenaamisen välttämiseen on se, että vatsan kasvaessa suorat vatsalihakset siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva tukikalvo venyy parhaimmillaan yli 10 -senntiseksi.  Jos suoria vatsalihaksia on treenannut liian isolla mahalla tai aloittaa harjoitukset liian pian synnytyksen jälkeen, tukikalvon palautuminen voi hidastua. Normaalisti se palau­tuu kaiketikin kuukaudessa tai parissa. Sen sijaan syviä vatsalihaksia suosittelen lämpimästi treenaamaan ihan loppuun saakka. Perus lankkuliike on tähän tarkoitukseen mitä mainioin. Kokenut treenaaja treenaa huoletta rankempia versioita, mutta mahan painaessa kannattaa suosiolla pitää polvet maassa. 

Hei ja selän lihasten treenaamista ei kannata unohtaa! Valitettavasti niin käy usein ihan muillekin kun raskaanaoleville. Siis, että treenataan hulluna vatsoja ja unohdetaan selkä. Sitten onkin ihmettelemistä, että miksi ryhti ei ole ihan kohdallaan. Mutta eihän siitä mihinkään pääse, että mahan kasvaessa kehon painopiste muuttuu ja ryhdin ylläpitäminen vaikeutuu ja tästä taas voi seurata selkävaivoja. Vahvat selkä- ja vatsalihakset sen sijaan tukevat selkärankaa, pitävät ryhdin kunnossa ja vähentävät näin särkyä. Elikkäs keskivartalon syvät lihakset kuntoon mammoille! Muttamuttamutta; LIIAN treenatut vatsalihakset voivat kuulemma hidastaa synnytysta kun vatsalihakset pistävät vastaan. Vai miten se meni? AINO auta? Niin ja mikäli omaa oikein tiukan sixbäkin ( niinkun eräät ;) juujuu), niin kannattaa oikeasti malttaa jättää tiukka vatsatreeni sinne raskauden jälkeiselle ajalle - pitäähän vauvan päästä kunnolla laskeutumaan. Tästäkään kuitenkaan ei kai mitään varmaa tietoa ole... 

Mutta sehän on selvää, että hyvin treenattu kroppa palautuu synnytyksesta helpommin ja nopeammin. Itse pääsin treenaamaan Ennin synnytettyä ihan parin viikon sisällä. En tietenkään ihan normaaliin malliin mutta kuitenkin. Synnytyksestä vajaa kuukausi ja ohjasin ensimmäisen BodyPumppini. Tätä en kuitenkaan kenellekään suosittele ja ehken yritän tällakertaa malttaa hiukan kauemmin. Tosin tolloin tuntui mahdottoman hyvältä, mitä nyt tanko ei ihan normaaliin tapaan noussut. :D  

Vatsalihaksia tärkeämpää on kai kuitenkin treenata lantionpohjanlihaksia ( "kakan" veto sisään - pito- ja rentoutus, tämä niin että ei kauheasti jännittäisi vatsaa ja pakaroita). Lihakset auttavat kohdun kannattelussa ja synnytyksessä niillä tietenkin ponnistetaan. Rakaus kuitenkin veltostuttaa näitä lihaksia, joten lantionpohjanlihasten kunnosta huolehtiminen on extratärkeää! Näin ainakin neuvolassa ja sairaalassa toitotettiin. Lisäksi synnytys usein aiheuttaa vaurioita juurikin näihin lihaksiin. Itse myönnän täysin jättäneeni näiden lihasten treenaamisen hieman hunningolle Enniä odottaessani. Synnytyksen jälkeen YRITIN muistaa säännöllisesti treenata lantionpohjaa ( varsinkin imettäessä), mutta olisin voinut olla ahkerampikin. Ja kiitos siitä, lurahti tällä mammalla housuun kerran jos toisenkin tanssi ja hyppytunneilla vielä kauan synnytyksen jälkeen. Virheestä oppineena lupaan olla ahkerampi tällä kertaa. 

Viime raskauden myötä opettelin myös rauhottumaan ja sujautinkin viikko-ohjelmaani kotiflown lisäksi joogaa. Ihan normaalia jooga vaikka mammajooga olisi varmasti ollut mielenkiintoista. Itse kuitenkin otin vähän pehmeämmän ( tai rajumman) laskun rauhallisiin lajeihin ja aloitin ihan normijoogan. Mielestäni selviydyin siellä kaikesta ihan kiitettävästi. Jotenkin kuitenkin pissahätä yllätti aina joogatessa... Kuitenkin koin joogan olevan erityisen kivaa treeniä lepopäivälle ja samalla siellä tutustui omaan muuttuvaan kehoonsa ja oppi rentoutumaan, rauhottumaan ja hengittämään. Joogaa voinkin ihan huoletta suositella KAIKILLE raskaanaoleville. Vaikka liikuntataustaa ei sen kummemmin olisikaan. Joogaa olen muuten jatkanut tähän päivään asti. 

Siinä nyt vielä aiheeseen liittyen meikäläisen pallo viikolla 38.




Tämä teksti siis pohjautuu omiin kokemuksiini liikkujana. Kauhesti en osaa neuvoa liikuntaan tottumattomia mahankasvattajia. Suosittelisin kuitenkin kaikkia harrastamaan liikuntaa oman tasonsa mukaisesti koko raskauden ajan. Ihan vaan jo oman jaksamisen ja mielenvirkeyden takia. Itse olisin tullut hulluksi, mikäli olisin ollut esim. niin pahoinvoiva, että olisin ollut monta kuukautta sänkypotilaana. Hui kauheeta.


Mitäköhän unohtu? Korjatkaa ja kysykää ihmeessä. :) Voin myöhemmin laittaa enemmänkin juttua ja vaikka liikkeitäkin tänne. 


Summauksena kuitenkin että liikkukaa liikkukaa ja liikkukaa. :) Ensimmäisen kolmanneksen voi reilusti antaa mennä ihan omien tuntemuksien mukaan, samoin toisen, kolmannella kannattaisi varmaan jo alkaa rauhottumaan vähän ja keskittymään tulevaan. Kerkiihän sitä sitten taas myöhemmin treenaamaan! Eikä sitä oikein omasta kropasta heti välitäkään kun on oma nyytti sylissä. <3 


Hyvää lauantaita teille!

2 kommenttia:

  1. Hei apua, olen ollut sen verran nettimaailmasta ulkona että raskausuutiset olivat menneet aivan ohitse. Hurjasti onnea ja ihanaa odotusaikaa sinne!! Ja allekirjoitan niin tämän kirjoituksen, itsekin liikuin aivan raskauden loppumetreille asti tuon meidän minin kanssa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. :D Kiitos onnitteluista! Uskalsitko meloa/laskea ihan normaalisti? Tai siis teillähän se meno taitaa yltyä paikoin aika hurjaksi? :D Tuli vaan mieleen, että usklataako tällainen amatööri mennä melonta retkille kun imeisimmin sellainen on koulun kautta tuloillaan...

      Poista