Mamma Yoga

Nyt kun meillä on koulussa aika runsaasti liikuntaa ja siihen vielä laskee omat jumpat päälle, tulee minulle aika hienosti viikon liikunta-annos täyteen ja vähän ylikin. Ihan suosiolla jätänkin toisen viikonlopun päivistä vapaapäiväksi tai mielummin teen kotona rauhallisempaa treeniä. Enniä odottaessa siirryin loppuakohden enemmän ja enemmän ottamaan rauhallisempia treenejä viikkorutiineihin. Flow lisäksi joogailin viimeseen saakka ja se olikin hyvää harjoitusta itse koitokseen. Mukavasti hengitys rytmit jäi päälle ja niitä tulikin ajateltua siellä ponnistussalissa. Tai ainakin vähän. :D Tässä siis vanhasta blogista kopioitu postaus aiheesta mammajooga:


"Tässä siis muutama perus yogan muunnos meille paksukaisille. :) Nää on siis tosi helppoja ja kätevä tehdä kotona. Samalla tulee sitten keskityttyä vähän enemmän itteensä ja siihen HENGITTÄMISEEN ja rentoutumiseen. Vois olla hyötyä synnytyksessä jos vaan muistaa tai ees tulee mieleen ajatella...


Nii ja huom! Mie en todellakaan oo tässä mallina - muuten ei eeeehken ainakaan "happy babyt" näyttäs noin kivuttomalta ja helpolta... :D Kuvat on otettu mama-gravidbibel - lehdestä joka on jo ilmestyny viime syksynä. Ollu ehken paras lehti ikinä! Ja nyt siitä on vissiin just ilmestyny tän vuoden painos kauppoihin... kait se suomessakin on myynnissä... Mutta siis eiku jumppailee;

Kissa A ja B;

 Rentouttaa mm. selkää ja hartioita.Samalla vahvistaen.

Eli aloitusasento nelinkontin. Siitä sitten vaan notkisstaa ja pyöristää selkää. Tunnon mukaan voi tietenkin pysyä molemmissa asennoissa useammankin sekunnin. Tärkeetä kuitenkin että hyvä tasapaino ja paino tasaisesti kaikilla neljällä raajalla. Ja hengitys mukana; sisäänhengitys ja notkoselkä - uloshengitys ja pyöreäselkä.

Koira

 Venyttää selkää sekä takareisiä ja pohkeita. Samalla vahvistaa sydäntä ja antaa ekstra energiaa. :)

Asetu polvilleen ja aseta kämmenet tukevasti alustaan hyvän matkan päähän polvistasi. Työnnä varovasti peppua kohti kattoa ja anna pään roikkua rentona, mutta kuitenkin linjassa vartalon kanssa. Muista samalla työntää lapaluita toisiaan vasten ja rentouttaa hartiat. Selkä siis suorana. Alkuun kantapäät nousee ilmaan ja polviakin on suotavaa notkistaa hieman... Kuvan typy on todennäköisesti yogannut jokusen vuoden.... Hengittele syvään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Pysy asennossa esim. 5 syvää henkäystä tai oman tunnon mukaan. Saattaa alkaa tuntumaan epämukavalta loppuraskautta kohden...

Sivutaivutus kierrolla "muunnos sotilaasta"

Vahvistaa selkää, hartioita, jalkoja ja lantiota avaten samalla rintaa ja lantiota.

Asetu leveään haara-asentoon. Käännä ensin oikea jälkaterä osoittamaan oikealle ja vasen eteenpäin. Työnnä lantiota eteenpäin ja pidä vatsa sisässä. ( kuten muissakin asennoissa...) Taivuta vartaloasi oikealle ottaen tukea oikean jalan reidestä. Kierrä vartaloasi "ulospäin" eli pois päin reidestä. Varo kuitenkin nojaamasta oikeaan käteesi. Sen tarkoitus on varmistaa asentoa. Halutessasi käden voi myös suoristaa alas lattiaa kohden. Vasemman käden voit nostaa suoraksi kohti kattoa ( hartia alhaalla) tai kiertää selkäsi taakse. Pyri pitämään tämä suoralinja varpaastä päähän saakka esim. viiden syvän henkäyksen ajan. Toista vasemmalle puolelle.

Puolisilta

Vahvistaa mm selkää ja lantiota.

Makaa selälläsi polvet koukistettuina lantiolevyisessä haarassa varpaiden osoittaessa eteenpäin. Pidennä niskää vetämällä leukaa kohti rintaa ja rentouta hartiat. Paina jalkapohjia alustaan ja jännitä keskivartalon ja lantion lihakset. Nosta lantiota kohti kattoa. Polvien tulisi osoittaa edelleen suoraan eteenpäin. Ajattele esimerkiksi puristavasi palloa polvien välissä. ( hyvä vinkki AINA esim vatsalihaksia jalat koukussa tehtäessä...) Kädet voi pitää rentona sivuilla taikka hartianseudun vahvistamiseksi voit pitää kädet ristittyinä ja vetää lapaluita toisiaan kohden. Pyri pitämään asento taas noin viiden syvän henkäyksen ajan. Sisään hengityksen aikana selän ja lantion rullaus ylös ja uloshengityksen aikana varovainen lasku alkuasentoon.

Happy Baby pose

Asento rentouttaa sekä poistaa selän jännitystä ja jäykkyyttä. Venyttää samalla jalkoja ( riippuen asennosta).

Asetu selinmakuulle koukistetuin jaloin. Jos vaan mahdollista tartu kiinni kantapäivtäsi ja nosta käntäpäät kattoa kohden. Yhtä hyvä versio on pitää kiinni reisien takaa, kantapäiden osoittaessa ylöspäin. Vedä jalkoja kuitenkin mahdollisimman lähelle vartaloa. Pysy asennossa niin kauan kun se tuntuu hyvältä. Hengittele rauhallisesti.

Sammakko

Rentouttaa koko vartaloa ja saa verenkierron liikkeelle, voi mm helpottaa turvotusta alakropassa.

Asetu lattialle selinmakuulle jalat koukistettuina mahdollisimman lähellä toisiaa. Avaaa polvet kohti lattiaa, pyri pitämään jalkapohjat yhdessä. Rentouta selkä ja hartiat. Hengittele rauhallisesti ja pysy asennossa niin kauan kun se tuntuu hyvältä.


Muistattehan kuitenkin että vaikka mie olenkin koulutettu ohjaaja vaikka missä lajeissa - EN ole koulutettu yoga ohjaaja vaan ihan itseoppinut. :D Eli jos miun ohjeistuksessa on jotain outoa niin se johtuu siitä. :) "

Semmosta sepostusta siis parin vuoden takaa. Käypäsiä ohjeita vieläkin.